Confinement / Entrainement du jour: Mardi 10/11

par Simon | Nov 10, 2020 | 0 commentaires

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Mardi 17/11

Catégories: U13/U15/U17/U20

En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum

En ski roues ou course à pied:

-Echauffement 10′: montée progressive de l’intensité sans sortir de sa zone d’endurance (160bpm-conversation aisée)
-Pour ceux qui font la séance en course à pied: 3x 15m Talons fesses / Montées de genoux / Jambes tendues
-Pour ceux qui font la séance en ski roues: 1′ sans bâtons / 1′ normal / 1′ sans bâton droit / 1′ normal / 1′ sans bâton gauche / 1′ normal
-Posez une marque au sol courez/skiez pendant 40″ en endurance active et déposez une autre marque au sol à l’endroit où vous êtes arrivé. Retournez au départ en récupération active (1’max) et reculez la première marque de 3 pas. Vous devez arrivez à la deuxième marque en 40″. Retournez au départ en récupération active (1’max) et reculez la première marque de 2 pas. Vous devez arrivez à la deuxième marque en 40″… continuez jusqu’à ne plus réussir à atteindre votre marque.

U13: 1 fois la séquence
U15: 1 fois la séquence + 3′ de repos + 1 fois la séquence en sens inverse (partir de votre dernière marque atteinte et réduire de 3 pas à chaque passage)
U17 et plus: 2 fois la séquence + 1 fois la séquence en sens inverse (partir de votre dernière marque atteinte et réduire de 3 pas à chaque passage)

-Retour au calme: 5 à 10min de redescente progressive de l’intensité en endurance.

Bonne séance à toutes et tous