Club des Skieurs Randonneurs Pontissaliens

Confinement / Entrainement du jour: Mercredi 25/11

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Mercredi 25/11

Catégories: U13/U15/U17/U20

En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum

Ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 17/11, vous pouvez la faire aujourd’hui

U13
2 x 15′ min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

U15
2 x 20′ min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 155 au cardio

U17-U20
2×25 min (récup de 5′ entre les deux blocs) de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8km prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 160 au cardio.

Bonne séance à toutes et tous.

Simon

Confinement / Entrainement du jour: Mardi 24/11

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Mardi 24/11

Catégories: U13/U15/U17/U20

En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum

En ski roues ou course à pied:

-Echauffement 15′: montée progressive de l’intensité sans sortir de sa zone d’endurance (160bpm-conversation aisée)
-Pour ceux qui font la séance en course à pied: 3x 15m Talons fesses / Montées de genoux / Jambes tendues
-Pour ceux qui font la séance en ski roues: 1′ sans bâtons / 1′ normal / 1′ sans bâton droit / 1′ normal / 1′ sans bâton gauche / 1′ normal
-Posez une marque au sol courez/skiez pendant 30″ vite mais pas en sprint et déposez une autre marque au sol à l’endroit où vous êtes arrivé. Skiez/courez pendant 30″ en récupération et repartez du point où vous êtes arrivé. Vous devez être à votre premier repère en 30″. Skiez/courez pendant 30″ en récupération et repartez du point où vous êtes arrivé.… continuez en se concentrant à toujours bien atteindre votre repère (ni plus ni moins) en 30″.

U13: 2 séries de 4 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries
U15: 2 séries de 6 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries
U17 et plus: 3 séries de 5 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries

-Retour au calme: 5 à 10min de redescente progressive de l’intensité en endurance.

Bonne séance à toutes et tous

Confinement / Entrainement du jour: Lundi 23/11

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Lundi 16/11

Catégories: U15/U17/U20/Séniors/Master

Rappel: Séance en visio à 19h (voir article correspondant)

N’oubliez pas: la bonne position passe avant le nombre ou la rapidité des répétitions!

Vous pouvez finir par quelques étirements en guise de retour au calme

Muscu du lundi (23/11) en visio!

Bonjour,

Afin de garder l’esprit de la muscu du lundi, je vous invite à participer à la séance de lundi en visio!

Le début de la séance est fixé à 19h00, nous sommes limités à 40min.

Si vous voulez participer, assurer vous d’avoir téléchargé et créé un compte Zoom avant lundi 19h00 (gratuit)

Sujet : Muscu du lundi
Heure : 23 nov. 2020 07:00 PM Paris

Participer à la réunion Zoom
https://us02web.zoom.us/j/83423850951?pwd=d0NIdEdCTDdhak9JMUtRY2luV1Fydz09

ID de réunion : 834 2385 0951
Code secret : Nc6sCm

Simon

Confinement / Entrainement du jour: Jeudi 19/11

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Jeudi 19/11

Catégories: U13/U15/U17/U20 et plus

En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum

U13
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
-1 Tour vite
-1Tours doucement
–1 Tour très vite
–1 Tour doucement
-1 Tour vite
+ Gainage (30s travail/30s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman

U15 et U17:
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
-1 Tour vite
-1 Tour moyen (endurance active z3 maintenir un essoufflement important)
-1 Tour vite
-1 Tour moyen
-1 Tour vite
-1 Tour doucement
+ Gainage (40s travail/20s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman
Si vous voyer que la séance met trop de temps à décoller faites un bon de 10-15s d’un coup.

Bonne séance

Simon