Club des Skieurs Randonneurs Pontissaliens

Entrainement U15 à U20 samedi 28/11

Salut,

Séance endurance longue ski roue classique ou skate
Catégories U15 U17 U20

Départ 9h45 place du bus ou 10h parking du chemin du train à la sortie de Doubs
Retour 12h place du bus

Masque obligatoire en début et fin de séance
Masque obligatoire dans le bus

Merci d’indiquer votre présence en commentaire ainsi que votre lieu de départ
8 places dans le bus.

Simon

Ecole de ski samedi 28/11

Bonjour,

U7-U9:
– 13h30-15h
– La Malmaison
– Chaussures de course à pied + roller (de préférence) ou trottinette + Vêtements adaptés à la météo + Gourde

La présence d’un parent pour aider à accompagner le groupe est la bienvenue.

U11-U13:
– 15h-17h
– La Malmaison
– Chaussures de course à pied + roller ou ski roues + Vêtements adaptés à la météo + Gourde

La présence d’un parent pour m’aider à accompagner le groupe est la bienvenue.

Simon

Confinement / Entrainement du jour: Jeudi 26/11

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Jeudi 26/11

Catégories: U13/U15/U17/U20 et plus

En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum

U13
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
–3 Tours vites
–1 Tour doucement
+ Gainage (30s travail/30s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman

U15 et U17:
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
-2 Tours moyens (endurance active z3 maintenir un essoufflement important)

-1 Tour doucement
-3 Tours vites
-1 Tour doucement
+ Gainage (40s travail/20s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman

Bonne séance

Simon

Confinement / Entrainement du jour: Mercredi 25/11

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Mercredi 25/11

Catégories: U13/U15/U17/U20

En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum

Ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 17/11, vous pouvez la faire aujourd’hui

U13
2 x 15′ min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

U15
2 x 20′ min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 155 au cardio

U17-U20
2×25 min (récup de 5′ entre les deux blocs) de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8km prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 160 au cardio.

Bonne séance à toutes et tous.

Simon

Confinement / Entrainement du jour: Mardi 24/11

Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement

Mardi 24/11

Catégories: U13/U15/U17/U20

En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum

En ski roues ou course à pied:

-Echauffement 15′: montée progressive de l’intensité sans sortir de sa zone d’endurance (160bpm-conversation aisée)
-Pour ceux qui font la séance en course à pied: 3x 15m Talons fesses / Montées de genoux / Jambes tendues
-Pour ceux qui font la séance en ski roues: 1′ sans bâtons / 1′ normal / 1′ sans bâton droit / 1′ normal / 1′ sans bâton gauche / 1′ normal
-Posez une marque au sol courez/skiez pendant 30″ vite mais pas en sprint et déposez une autre marque au sol à l’endroit où vous êtes arrivé. Skiez/courez pendant 30″ en récupération et repartez du point où vous êtes arrivé. Vous devez être à votre premier repère en 30″. Skiez/courez pendant 30″ en récupération et repartez du point où vous êtes arrivé.… continuez en se concentrant à toujours bien atteindre votre repère (ni plus ni moins) en 30″.

U13: 2 séries de 4 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries
U15: 2 séries de 6 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries
U17 et plus: 3 séries de 5 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries

-Retour au calme: 5 à 10min de redescente progressive de l’intensité en endurance.

Bonne séance à toutes et tous