Club des Skieurs Randonneurs Pontissaliens
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Vendredi 20/11
Catégories: Toutes
Bonne séance
Bonne séance
Simon
Bonjour,
Les annonces gouvernementales de mardi 24/11 permettent la reprise des séances encadrées dès Samedi (28/11) avec quelques restrictions:
-Transport avec masque obligatoire.
-Pas d’utilisation du chalet excepté pour y déposer les sacs ou le matériel
-Pas de goûter
-Pas de sport en intérieur
-Masque à l’arrivée et au départ des séances
Voici le planning des séances du club:
Lundi
– 19h-19h45: Renforcement Musculaire / Muscu en visio (article avec lien chaque lundi sur le site)
Mardi
– 16h-18h: Classe ski U13-U15 (organisation via conversation WhatsApp)
– 18h15-20h: Séance d’intervalles (type 30/30) à la Malmaison U13 à Vétéran
Mercredi
– 13h30-15h: Ecole de ski U7-U9 la Malmaison
– 15h-17h: Ecole de ski U11-U13 la Malmaison
Jeudi
– 16h-18h: Classe ski U13-U15 (organisation via conversation WhatsApp)
– 18h15-20h: Séance d’intervalles long et de bonds à la piste d’athlétisme U13 à Vétéran
Samedi
– 9h45-12h: Endurance longue, technique ski roue U15 à U20 (Rdv place du bus)
– 13h30-15h: Ecole de ski U7-U9 la Malmaison
– 15h-17h: Ecole de ski U11-U13 la Malmaison
Simon
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Jeudi 26/11
Catégories: U13/U15/U17/U20 et plus
En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum
U13
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
–3 Tours vites
–1 Tour doucement
+ Gainage (30s travail/30s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman
U15 et U17:
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
-2 Tours moyens (endurance active z3 maintenir un essoufflement important)
-1 Tour doucement
-3 Tours vites
-1 Tour doucement
+ Gainage (40s travail/20s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman
Bonne séance
Simon
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Mercredi 25/11
Catégories: U13/U15/U17/U20
En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum
Ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 17/11, vous pouvez la faire aujourd’hui
U13
2 x 15′ min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
U15
2 x 20′ min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 155 au cardio
U17-U20
2×25 min (récup de 5′ entre les deux blocs) de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance continue:
Sur un parcours de 5 à 8km prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 160 au cardio.
Bonne séance à toutes et tous.
Simon
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Mardi 24/11
Catégories: U13/U15/U17/U20
En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum
En ski roues ou course à pied:
-Echauffement 15′: montée progressive de l’intensité sans sortir de sa zone d’endurance (160bpm-conversation aisée)
-Pour ceux qui font la séance en course à pied: 3x 15m Talons fesses / Montées de genoux / Jambes tendues
-Pour ceux qui font la séance en ski roues: 1′ sans bâtons / 1′ normal / 1′ sans bâton droit / 1′ normal / 1′ sans bâton gauche / 1′ normal
-Posez une marque au sol courez/skiez pendant 30″ vite mais pas en sprint et déposez une autre marque au sol à l’endroit où vous êtes arrivé. Skiez/courez pendant 30″ en récupération et repartez du point où vous êtes arrivé. Vous devez être à votre premier repère en 30″. Skiez/courez pendant 30″ en récupération et repartez du point où vous êtes arrivé.… continuez en se concentrant à toujours bien atteindre votre repère (ni plus ni moins) en 30″.
U13: 2 séries de 4 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries
U15: 2 séries de 6 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries
U17 et plus: 3 séries de 5 x 30″/30″ récupération de 3′ entre les séries
-Retour au calme: 5 à 10min de redescente progressive de l’intensité en endurance.
Bonne séance à toutes et tous
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