Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Jeudi 19/11
Catégories: U13/U15/U17/U20 et plus
En respectant les consignes sanitaires: -Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul -Se munir de l’attestation -Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation -A raison de 1h maximum
U13 En course à pied ou ski roues: Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour): -2 Tours doucement -1 Tour vite -1Tours doucement –1 Tour très vite –1 Tour doucement -1 Tour vite + Gainage (30s travail/30s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman
U15 et U17: En course à pied ou ski roues: Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour): -2 Tours doucement -1 Tour vite -1 Tour moyen (endurance active z3 maintenir un essoufflement important) -1 Tour vite -1 Tour moyen -1 Tour vite -1 Tour doucement + Gainage (40s travail/20s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman Si vous voyer que la séance met trop de temps à décoller faites un bon de 10-15s d’un coup.
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Mercredi 18/11
Catégories: U13/U15/U17/U20
En respectant les consignes sanitaires: -Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul -Se munir de l’attestation -Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation -A raison de 1h maximum
Ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 17/11, vous pouvez la faire aujourd’hui
U13 35 min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance: Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps. Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
U15 40 min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance: Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps. Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 155 au cardio + Pour ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 10/11, faire les intensités en fin de séance + 5 à 10′ retour au calme
U17-U20 2×25 min (récup de 5′ entre les deux blocs) de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance: Sur un parcours de 5 à 8km prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps. Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 160 au cardio. + Pour ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 10/11, faire les intensités en fin de séance + 5 à 10′ retour au calme
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Mardi 17/11
Catégories: U13/U15/U17/U20
En respectant les consignes sanitaires: -Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul -Se munir de l’attestation -Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation -A raison de 1h maximum
En ski roues ou course à pied:
-Echauffement 10′: montée progressive de l’intensité sans sortir de sa zone d’endurance (160bpm-conversation aisée) -Pour ceux qui font la séance en course à pied: 3x 15m Talons fesses / Montées de genoux / Jambes tendues -Pour ceux qui font la séance en ski roues: 1′ sans bâtons / 1′ normal / 1′ sans bâton droit / 1′ normal / 1′ sans bâton gauche / 1′ normal -Posez une marque au sol courez/skiez pendant 40″ en endurance active et déposez une autre marque au sol à l’endroit où vous êtes arrivé. Retournez au départ en récupération active (1’max) et reculez la première marque de 3 pas. Vous devez arrivez à la deuxième marque en 40″. Retournez au départ en récupération active (1’max) et reculez la première marque de 2 pas. Vous devez arrivez à la deuxième marque en 40″… continuez jusqu’à ne plus réussir à atteindre votre marque.
U13: 1 fois la séquence U15: 1 fois la séquence + 3′ de repos + 1 fois la séquence en sens inverse (partir de votre dernière marque atteinte et réduire de 3 pas à chaque passage) U17 et plus: 2 fois la séquence + 1 fois la séquence en sens inverse (partir de votre dernière marque atteinte et réduire de 3 pas à chaque passage)
-Retour au calme: 5 à 10min de redescente progressive de l’intensité en endurance.
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Samedi 14/11
Catégories: U13/U15/U17/U20
En respectant les consignes sanitaires: -Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul -Se munir de l’attestation -Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation -A raison de 1h maximum
U13 En ski roues ou roller: Se construire un parcours d’agilité (slalom, saut, virages sérés, zones d’équilibre sur un pied…) Augmentez la difficulté de votre parcours et votre vitesse au fur et à mesure de la séance. + Refaire 1 exercice de technique (au choix) que l’on fait aux entrainements (faites marcher vos têtes: quel exercice? quelle est la consigne? à quoi je dois penser, qu’est ce que l’exercice me fait travailler?…)
U15 En ski roues: Se construire un parcours d’agilité (slalom, saut, virages sérés, zones d’équilibre sur un pied…) Augmentez la difficulté de votre parcours et votre vitesse au fur et à mesure de la séance. Prolongez la séance avec 30 à 40min en endurance en incluant du travail technique.
U17 et plus -Matin: En ski roue ou course à pied avec bâtons: Sur un parcours de 8min à 10min: 2 tours en endurance, puis 3x (un tour au seuil z4 / un tour en endurance z2) -Après midi: En ski roues: Se construire un parcours d’agilité (slalom, saut, virages sérés, zones d’équilibre sur un pied…) Augmentez la difficulté de votre parcours et votre vitesse au fur et à mesure de la séance. Prolongez la séance avec 40min en endurance.
Le club dispose d’un parc à skis qui est mis à disposition chaque année pour les jeunes du club sous forme de location (20 euros la première paire puis 15 euros).
Le contexte ne permettant pas d’organiser une distribution comme les autres années, je vous propose de prendre contact avec moi (SMS, WhatsApp, mail…) pour m’indiquer ce que vous recherchez. Je vous réserverai une paire qui correspond au mieux à votre demande et que vous retirerai à la sortie du confinement.
Dans votre message, merci de m’indiquer: – Style (Classique poussette, klister, universel ou Skate) – Utilisation (Course ou Entrainement) – Taille – Poids – Fixations (Prolink, NNN ou SNS)
Cette distribution concerne en priorité les U13 / U15 / U17 / U20.
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