Club des Skieurs Randonneurs Pontissaliens
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Lundi 16/11
Catégories: U15/U17/U20/Séniors/Master
Rappel: Séance en visio à 19h (voir article correspondant)
N’oubliez pas: la bonne position passe avant le nombre ou la rapidité des répétitions!
Vous pouvez finir par quelques étirements en guise de retour au calme
Bonjour,
Afin de garder l’esprit de la muscu du lundi, je vous invite à participer à la séance de lundi en visio!
Le début de la séance est fixé à 19h00, nous sommes limités à 40min.
Si vous voulez participer, assurer vous d’avoir téléchargé et créé un compte Zoom avant lundi 19h00 (gratuit)
Sujet : Muscu du lundi
Heure : 23 nov. 2020 07:00 PM Paris
Participer à la réunion Zoom
https://us02web.zoom.us/j/83423850951?pwd=d0NIdEdCTDdhak9JMUtRY2luV1Fydz09
ID de réunion : 834 2385 0951
Code secret : Nc6sCm
Simon
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Jeudi 19/11
Catégories: U13/U15/U17/U20 et plus
En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum
U13
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
-1 Tour vite
-1Tours doucement
–1 Tour très vite
–1 Tour doucement
-1 Tour vite
+ Gainage (30s travail/30s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman
U15 et U17:
En course à pied ou ski roues:
Sur un parcours de 8min à 10min (Lorsqu’il est fait en endurance. Au besoin estimer que 2 petits tours = 1 tour):
-2 Tours doucement
-1 Tour vite
-1 Tour moyen (endurance active z3 maintenir un essoufflement important)
-1 Tour vite
-1 Tour moyen
-1 Tour vite
-1 Tour doucement
+ Gainage (40s travail/20s repos): 3 tours de: planche – planche coté 1 – planche coté 2 – superman
Si vous voyer que la séance met trop de temps à décoller faites un bon de 10-15s d’un coup.
Bonne séance
Simon
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Mercredi 18/11
Catégories: U13/U15/U17/U20
En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum
Ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 17/11, vous pouvez la faire aujourd’hui
U13
35 min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
U15
40 min de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance:
Sur un parcours de 5 à 8min prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 155 au cardio
+ Pour ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 10/11, faire les intensités en fin de séance + 5 à 10′ retour au calme
U17-U20
2×25 min (récup de 5′ entre les deux blocs) de course à pied avec bâtons (course à ski) ou ski roue en endurance:
Sur un parcours de 5 à 8km prendre son temps à chaque tour (essayer de rester à +/- 5s) du premier temps.
Allure facile: pouvoir parler à voix haute et respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Ne pas dépasser 160 au cardio.
+ Pour ceux qui n’ont pas fait la séance de mardi 10/11, faire les intensités en fin de séance + 5 à 10′ retour au calme
Bonne séance à toutes et tous.
Simon
par Simon | Nov 10, 2020 | 0 commentaires
Pour assurer une continuité de l’entrainement je vais proposer chaque jour une séance d’entrainement pendant la période de confinement
Mardi 17/11
Catégories: U13/U15/U17/U20
En respectant les consignes sanitaires:
-Pratique autorisée sans masque, mais ne peut se faire que seul
-Se munir de l’attestation
-Rester dans un périmètre de 1km autour de votre habitation
-A raison de 1h maximum
En ski roues ou course à pied:
-Echauffement 10′: montée progressive de l’intensité sans sortir de sa zone d’endurance (160bpm-conversation aisée)
-Pour ceux qui font la séance en course à pied: 3x 15m Talons fesses / Montées de genoux / Jambes tendues
-Pour ceux qui font la séance en ski roues: 1′ sans bâtons / 1′ normal / 1′ sans bâton droit / 1′ normal / 1′ sans bâton gauche / 1′ normal
-Posez une marque au sol courez/skiez pendant 40″ en endurance active et déposez une autre marque au sol à l’endroit où vous êtes arrivé. Retournez au départ en récupération active (1’max) et reculez la première marque de 3 pas. Vous devez arrivez à la deuxième marque en 40″. Retournez au départ en récupération active (1’max) et reculez la première marque de 2 pas. Vous devez arrivez à la deuxième marque en 40″… continuez jusqu’à ne plus réussir à atteindre votre marque.
U13: 1 fois la séquence
U15: 1 fois la séquence + 3′ de repos + 1 fois la séquence en sens inverse (partir de votre dernière marque atteinte et réduire de 3 pas à chaque passage)
U17 et plus: 2 fois la séquence + 1 fois la séquence en sens inverse (partir de votre dernière marque atteinte et réduire de 3 pas à chaque passage)
-Retour au calme: 5 à 10min de redescente progressive de l’intensité en endurance.
Bonne séance à toutes et tous
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